Oblicz podstawową przemianę materii (BMR) i całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy redukcji, utrzymaniu lub budowie masy.
Białko: –. Przyjmujemy, że 1 g białka i 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczu – 9 kcal. Gramy są zaokrąglone do pełnych wartości.
Według EFSA zdrowym dorosłym wystarcza 0,83 g białka na kg masy ciała dziennie. Przy dużej nadwadze tę wartość odnosi się raczej do prawidłowej masy ciała niż do aktualnej. Jeśli chcesz jeść więcej białka, zwłaszcza przy redukcji, wybierz podział z większym jego udziałem.
–
–
–
Wzory opisują przeciętną osobę o danym wieku, wzroście i masie, więc Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może być inne. Obserwuj masę ciała przez 2–3 tygodnie i w razie potrzeby skoryguj liczbę kalorii.
Wynik ma charakter orientacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
BMR (podstawowa przemiana materii) to energia, której organizm potrzebuje w spoczynku – na oddychanie, pracę serca i mózgu czy utrzymanie temperatury ciała. U większości osób to największa część dziennego wydatku energii.
TDEE (całkowity dzienny wydatek energii) obejmuje dodatkowo ruch: pracę, spacery, trening, a także trawienie posiłków. Kalkulator szacuje go, mnożąc BMR przez współczynnik aktywności. Jeśli przez dłuższy czas jesz tyle, ile wynosi TDEE, masa ciała powinna pozostać mniej więcej stała.
Domyślnie korzystamy ze wzoru Mifflina-St Jeora z 1990 roku. W przeglądzie badań opublikowanym w 2005 roku w czasopiśmie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego wzór ten najczęściej dawał wynik bliski zmierzonemu (w granicach 10%). Do wyboru jest też wzór Harrisa-Benedicta w wersji poprawionej przez Rozę i Shizgala w 1984 roku.
Wyniki zaokrąglamy do pełnych kilokalorii, a TDEE liczymy z niezaokrąglonego BMR.
Przykład: kobieta, 30 lat, 165 cm wzrostu, 65 kg, ćwiczy 3–5 razy w tygodniu (współczynnik 1,55).
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 370,25 ≈ 1 370 kcal.
TDEE = 1 370,25 × 1,55 = 2 123,89 ≈ 2 124 kcal – tyle wynosi zapotrzebowanie przy utrzymaniu wagi. Przy redukcji byłoby to 1 624 kcal, a przy łagodnej redukcji 1 874 kcal.
Przy podziale 20/30/50 dzienna dieta 2 124 kcal to ok. 106 g białka, 71 g tłuszczu i 266 g węglowodanów.
| Poziom aktywności | Współczynnik | Dla kogo |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | 1,2 | praca biurowa, brak regularnych ćwiczeń |
| Lekka aktywność | 1,375 | lekkie ćwiczenia lub sport 1–3 razy w tygodniu |
| Umiarkowana aktywność | 1,55 | ćwiczenia o umiarkowanej intensywności 3–5 razy w tygodniu |
| Duża aktywność | 1,725 | intensywny trening 6–7 razy w tygodniu |
| Bardzo duża aktywność | 1,9 | ciężka praca fizyczna albo trening dwa razy dziennie |
To uproszczone mnożniki, stosowane w większości kalkulatorów. W badaniach naukowych wskaźnik aktywności fizycznej (PAL) oznacza stosunek całkowitego wydatku energii do podstawowej przemiany materii.
Przy redukcji odejmujemy od TDEE 500 kcal. Według wytycznych amerykańskiego instytutu NHLBI deficyt 500–1 000 kcal dziennie pozwala tracić ok. 0,5–1 kg tygodniowo, więc przyjęliśmy dolną, łagodniejszą wartość. Z czasem tempo chudnięcia zwykle spada, bo mniejsza masa ciała to także mniejsze zapotrzebowanie.
Łagodna redukcja (−250 kcal) przydaje się osobom o niewielkim zapotrzebowaniu, np. przy siedzącym trybie życia. U nich deficyt 500 kcal łatwo sprowadza dietę poniżej BMR. Przykładowa kobieta z wyliczenia powyżej przy siedzącym trybie życia (1,2) ma TDEE 1 644 kcal: redukcja dałaby 1 144 kcal, czyli mniej niż BMR, a łagodna redukcja – 1 394 kcal.
Przy budowie masy dodajemy 300 kcal. Taka umiarkowana nadwyżka, połączona z treningiem siłowym, ma sprzyjać przyrostowi mięśni bez dużego przyrostu tkanki tłuszczowej. Przy redukcji kalkulator ostrzeże, jeśli cel wypadnie poniżej BMR albo poniżej 1 200 kcal (kobiety) lub 1 500 kcal (mężczyźni) – takie diety warto prowadzić pod opieką specjalisty.
Docelową liczbę kalorii dzielimy między białko, tłuszcz i węglowodany według wybranych proporcji, przyjmując 4 kcal na 1 g białka i węglowodanów oraz 9 kcal na 1 g tłuszczu. Wszystkie trzy warianty mieszczą się w zakresach zalecanych dla dorosłych przez amerykański Institute of Medicine (obecnie National Academy of Medicine): 10–35% energii z białka, 20–35% z tłuszczu i 45–65% z węglowodanów.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zapotrzebowanie zdrowych dorosłych na białko pokrywa 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie zwykle potrzebują więcej, dlatego kalkulator pokazuje też, ile gramów białka przypada na kilogram Twojej masy ciała. Przy dużej nadwadze normę odnosi się raczej do prawidłowej masy ciała niż do aktualnej, więc wynik może wypaść poniżej 0,83 g – kalkulator zaznaczy to krótką uwagą.
U większości zdrowych dorosłych lepiej sprawdza się wzór Mifflina-St Jeora i dlatego jest domyślny. Wzór Harrisa-Benedicta zwykle daje nieco wyższy wynik. Oba to jednak szacunki – dokładny pomiar spoczynkowej przemiany materii umożliwia kalorymetria pośrednia.
Teoretycznie niecałe pół kilograma tygodniowo: 7 × 500 kcal to 3 500 kcal, a 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada w przybliżeniu 7 700 kcal. W pierwszych tygodniach spadek bywa większy, bo organizm traci też wodę. Później tempo zależy m.in. od aktywności i tego, jak dokładnie liczysz kalorie. Po spadku masy ciała warto przeliczyć zapotrzebowanie od nowa.
Krótko i pod kontrolą specjalisty – tak, ale na własną rękę nie jest to dobry pomysł. Przy bardzo niskiej kaloryczności trudno pokryć zapotrzebowanie na białko, witaminy i składniki mineralne, a utrata masy ciała obejmuje też mięśnie.
Zegarki i opaski szacują wydatek energii na podstawie tętna i ruchu, a kalkulator – na podstawie wieku, wzrostu, masy i deklarowanej aktywności. Obie metody są przybliżone, więc różnica rzędu kilkuset kcal nie jest niczym niezwykłym.
Jest przeznaczony dla zdrowych dorosłych. Nie nadaje się dla dzieci i nastolatków, kobiet w ciąży i karmiących piersią ani osób z chorobami, które wpływają na przemianę materii – w tych sytuacjach zapotrzebowanie powinien określić lekarz lub dietetyk.